4x10 12

[...] 60x 12 60x 12 60x 12 5. Pullover 3x12 28x 12 28x 12 28x 12 FILM https://www.youtube.com/watch?v=WFuPiu8g6Iw 6. Face pull 12/12/15/20 14x 12 14x 12 11x 15 9x 20 7a. Allachy 4x10 41x 10 41x 10 41x 10 7b. Plank 4x max DIETA https://i.imgur.com/WllCEhL.png https://i.imgur.com/ERruf4I.jpg https://i.imgur.com/uD3vClt.jpg [...]

[...] 5. Pullover 3x12 30x 12 30x 12 30x 12 6. Face pull 12/12/15/20 14x 12 14x 12 11x 15 9x 20 FILM https://www.youtube.com/watch?v=Nrobmdzrm-k 7a. Allachy 4x10 41x 10 41x 10 41x 10 7b. Plank 4x max DIETA https://i.imgur.com/rM0zFyK.png https://i.imgur.com/90zy8bh.jpg https://i.imgur.com/r6kFeoH.jpg [...]

[...] 70/70/75/77,5 Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/6 60/60/65/67,5 Rozpiętki 4x12 12,5 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 10/8/6/4 40/45/50/55 Naprzemiennie sztangielkami 4x10 12,5kg Środa 29.09 Plecy Podciąganie na drążku 10/10/8/6 Wiosłowanie sztangą 4x10 60 Ściaganie drążka za kark 4x10 40 MC 12/10/10/8 70/80/90/100 Triceps Pompki na [...]

[...] będzie minimum więc będzie miło%-) NOGI A1 wyprosty 5x20-12 A2 uginanie siedzac 5x20-15 A3 suwnica szeroko stopy na zewnątrz 5x20 B1 ladnamine squat czyli siad z polsztanga 4x10 B2 wyprosty jednonoz 4x10 B3 uginanie stojąc jednonoz 4x10 C1 suwnica wypychanie stopy na szerokość barków 4x20 C2 MC na prostych hantle 4x10 C3 odwodziciele 4x12 D1 [...]

[...] 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt. 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt. 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Unoszenia [...]

09-07 DT 0.drazek 3xmax opuszczanie 3x6p 10sec 1.wioslowanie sztanga 4x12-10-8-6-12 25-30-30-30-20 2.ściąganie do klatki 3x12-10-8 25-30-35 3.Wyciskanie płaska 4x10-8-8-12 10kgx2-10-10-8 4.Wyciskanie siedząc 4x10-8-6-12 7×2-8-8-5 5.biceps 3×12-12-10 6kgx2 6. A.Chodzenie na boki z guma x40 B.hip trust na jednej nodze 3x12-12-10 C.wykroki x30 8 X3 [...]

[...] abs workout 8 min ? moze byc ? w jakie dni to wcisnąć? oraz chce biegać 2x w tyg 30-40min. i kiedy biegać? po treningu czy moze rano? PONIEDZIAŁEK Plecy MARTWY CIĄG 4x10-8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4s max WIOSŁOWANIE SZTANGA 3x10-8 WISOŁOWANIE HANTELKA 3x10-8 SZTRUKSY 3x15 WTOREK Klatka WYCISKANIE SZTANGI PROSTO 4x10-6 WYCISKANIE [...]

[...] głową w dół 12/10/8/8 -rozpietki 4x12 biceps: -uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6 -uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 4x10 cwiczenia na przedramiona -superseria: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x5 i uginanie nadgartsków nachwytem w siadzie x5 -4 serie sroda plecy: -wioslowanie [...]

[...] pogłębiony ruch przysiad 70kg/10 100kg/10 120kg/12 odcięło mi coś prąd i się wk***iłem%-) fronty 70kg/10 75kg/10 80kg/10 wykroki suwnica smitha 3x10 wspięcia stojąc jednonóż 4x10 BARKI arnoldki 5x12 18kg/20kg/22kg/24kg/26kg regres 18kg/12 unoszenie na bok 4x15/12/10/10 12kg/14kg/18kg/15kg unoszenie w opadzie 3x12 10kg BIC uginanie z hantlami [...]

[...] dołu 4x15-10 E2. prostowanie z liną wyciąg z góry 4x20-15 F1. uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej łokcie za linią ciała 4x12 F2. francuz ze sztangą łamną do czoła 4x10 G. allachy 3x15 + wycisk wąsko 2x20 H. allachy 3x12 + uginanie ze sztangą prostą metoda 21 2 serie CARDIO 40 minut dziś na pełnej energii NOGI A. przysiady 12 serii [...]

[...] bo kiedyś musiałam robić z hantlem, 5kg na maszynie było zbyt ciężkie 1c. Uginanie nóg 4x15 10/10/7,5/7,5kg 2a. Wypady 4x15 4/2,5/2,5/2,5+cc (12/15/12/10+5x) 2b. przysiad 4x10 30kg (10/10/9/9x) 3a. Wypady chodzone 4x15 cc 3b RDL 4x10 40kg (10/10/10/8x) 4a.wypad w tył 4x15 cc 4b. wejście na stopień 4x15 cc}:-( Ach, żeby podwójne c było nie [...]

[...] poprawnie bedzie to wygladalo nastepujaco: Poniedzialek Plecy Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia szeroko nachwytem 15,12,10,8 Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 4x10 Sciaganie na wyciagu do klatki chwyt neutralny 4x10 Biceps Sztangielki stojąc uchwyt mlotkowy 3x15 Sztanga na modlitewniku 3x15 Przedramiona Nachwyt 3x20 Podchwyt [...]

[...] biceps): Klata : - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 (1,5 min.) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 (1,5 min.) - rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (1,5 min.) Biceps : - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 (1 min.) - uginanie przedramienia ze sztangielkami 4x10 (1 min.) Środa (plecy, triceps, [...]

[...] partii w tygodniu zrób tak Poniedziałek klata+tric Środa plecy +bices Piątek plecy+nogi 2. na klate zrób wyciskanie płasko 12/10/8/8 wyciskanie skos 12/10/8/8 rozpiętki 4x10 3. biceps uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/8 uginanie w podporze o kolano 4x10 4. plecy wiosłowanie 12/10/8/8 MC 12/10/8/8 szrugsy 4x20 5. barki wyciskanie z [...]

[...] x 2* 13 / 13 / 15 / 15kg 2b. Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/8 x 20 / 25 / 30 / 35 kg 3a. Rozpiętki 8 x 6 / 7 / 8 kg 3b. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem szeroko 4x10 4. Push press R8 zapomniałam jak z poszczególnych seriach, ale skończyłam na 7x 20kg + gryf, także i tu progres 5a. Unoszenie hantli bokiem 4x10 x 5 / 5 / 5 / 6 kg 5b. [...]

[...] hantli skos 10/8/6/6 x 2* 12kg 2b. Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/8 x 20 / 25 / 30 / 35 kg 3a. Rozpiętki 3x8 x 2* 8kg 3b. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem szeroko 4x10 4. Push press R8 17 / 17 / 19 / 19 kg + sztanga 5a. Unoszenie hantli bokiem 4x10 5b. Prostowanie przedramion z liną 4x12 5c. Uginanie przedramion z liną 4x12 Wtorek [...]

[...] 5x8 x 5 / 10 / 15 / 12 / 12 kg + gryf 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x10 x 5 / 5 / 3 / 3 / 3 kg 1c. Unoszenie talerza przodem 5x12 x 5 kg 2a. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 x 9 / 10 / 10 / 10 kg 2b. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x12 x 3 / 4 / 4 / 3 szt 2c. Face pull 4x15 x 2 / 2 / 2 . 1 szt 3a. Hip thrust 4x10 x 50 / 60 [...]

[...] powtórzeń - zwiększanie ciężaru). Także w niedzielę, wystartuję z czym takim (liczę na ocenę, poprawki): Trening A: - Przysiad 5x10-10-10-8-6 - Wyciskanie na płaskiej 4x10-10-8-6 - Wiosłowanie (podchwytem) 5x10-10-10-8-6 - Wyciskanie w staniu 4x10-10-8-6 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-8-6 + Szrugsy 3x10-8-6 Trening B: - Martwy [...]

[...] przedramion z hantlami stojąc 3x10 Srod. Plecy, Triceps 1. Podciąganie na drążku nadchwytem 4x 6-8 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,6 powt. 3. Matrwy ciąg 4x10 4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x10 Triceps. Francuskie wyciskanie hantlą oburącz 3x10 Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 3x10 Uginanie [...]

Poprawie plan... ktory w sumie jest dobry, ale pare zmian sie przyda PONIEDZIAŁEK: (nogi) 1) przysiady ze sztangą na barkach - (15,12,10,8,8) 2) "syzyfki" - (10,10,8,8) 3) uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu - (12,10,8,8) 4) wspięcia na palce w staniu - (12,10,8,8) (barki) 1) unoszenie [...]